8 alimentos “fantásticos” que podem aumentar sua vitamina D

A vitamina D é essencial para o nosso corpo porque facilita a absorção de cálcio e fósforo no intestino , minerais essenciais para a formação e manutenção de ossos e dentes fortes. Ela também desempenha um papel fundamental no bom funcionamento do sistema imunológico, dos músculos e do sistema nervoso. Existem oito alimentos perfeitos para aumentar facilmente sua ingestão.

Segundo Quirón Salud, esses alimentos são principalmente de origem animal e alguns vegetais são expostos à luz ultravioleta. A lista inclui:

1. Peixes gordos e azuis: salmão, atum, cavala, bonito, arenque, enguia, congro e sardinha: Esses peixes não só fornecem vitamina D, mas também ácidos graxos ômega-3 , proteínas de alta qualidade e minerais essenciais, tornando-os alimentos muito benéficos para a saúde óssea, cardiovascular e imunológica.

2. Óleo de fígado de bacalhau: É uma fonte extremamente concentrada de vitamina D, com até 210 microgramas por 100 gramas, embora seja consumido em pequenas quantidades devido à sua alta concentração. Também é rico em vitamina A e ácidos graxos essenciais.

3. Gema de ovo: Contém cerca de 1,75 a 2 microgramas de vitamina D por 100 gramas. É um alimento acessível e comum que também fornece proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas do complexo B e minerais.

4. Cogumelos, fungos e champignons: especialmente se expostos à luz ultravioleta, fornecem vitamina D2 (ergocalciferol), benéfica para quem segue dietas vegetarianas ou veganas. A exposição à luz UV aumenta significativamente seu conteúdo , atingindo níveis que podem ajudar a cobrir parte das suas necessidades diárias. (LEIA MAIS : Dian está lá: O que acontece quando você envia dinheiro da sua conta bancária para sua carteira virtual ?)

5. Laticínios: Leite integral, manteiga, queijo e iogurte fornecem vitamina D, embora em quantidades menores do que peixes. Esses produtos geralmente contêm gorduras onde essa vitamina lipossolúvel se acumula e são frequentemente fortificados para aumentar seu conteúdo, especialmente em países onde a exposição solar é limitada ou a dieta é insuficiente para atender às necessidades diárias.

6. Foie gras e fígado: O fígado de frango e o de boi contêm quantidades menores, mas significativas, de vitamina D, além de serem fonte de outras vitaminas lipossolúveis, como a A. Esses órgãos a acumulam em seus tecidos adiposos e são uma opção nutritiva para complementar a dieta.

7. Frutos do mar e crustáceos: Camarões, ostras, mariscos e outros crustáceos fornecem vitamina D, embora em menor grau do que peixes gordurosos. Além disso, os crustáceos são ricos em minerais como zinco, ferro e selênio, e em vitaminas do complexo B , que complementam seus benefícios nutricionais.

8. Alimentos fortificados: Cereais, sucos e alguns laticínios são frequentemente enriquecidos com vitamina D para ajudar a atender às necessidades nutricionais da população. Essa fortificação é especialmente importante para grupos com maior risco de deficiência, como crianças, idosos ou pessoas em dietas restritivas.

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O que acontece com o corpo se ele não tiver vitamina D?

A deficiência de vitamina D pode causar diversos efeitos adversos que comprometem o bom funcionamento do organismo, visto que essa vitamina é essencial para o equilíbrio geral do organismo. Isso ocorre porque ela desempenha um papel fundamental na absorção e regulação do cálcio e do fósforo, minerais essenciais para a formação e o fortalecimento dos ossos e dentes. Também pode causar problemas como:

Em crianças, a deficiência grave pode causar raquitismo, uma doença que amolece e deforma os ossos, levando a pernas arqueadas, deformidades na coluna, atraso no desenvolvimento motor (como lentidão para sentar ou andar) e crânio protuberante.

▪️Em adultos, a deficiência grave pode levar à osteomalácia, que se manifesta como ossos fracos, dor óssea e fraqueza muscular.

▪️Em pessoas mais velhas , até mesmo uma queda leve pode causar fraturas, especialmente do quadril, devido à fragilidade óssea.

A deficiência também pode aumentar o risco de osteoporose, que é a perda de densidade e fragilidade óssea, com maior propensão a fraturas.